ఏడు నిమిషాల్లో 'HIIT'...రెండు వారాల్లో 'ఫిట్'!

పవర్ ఫుల్ బాడీకి 12 సూత్రాలు!

ఫిట్ నెస్ మీద మనిషికి ధ్యాస పెరిగినకొద్దీ వ్యాయామాల్లో కొత్త కొత్త ట్రెండ్స్ ప్రచారంలోకి వస్తున్నాయి. నిపుణులు ఎప్పటికప్పుడు కొత్త వ్యాయామాలు కనిపెట్టడం లేదు. ఉన్నవాటికే పేర్లు మార్చి, స్టైల్ మార్చి క్రేజ్ సృష్టిస్తున్నారు. అలాంటిదే HIIT(హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్). చిన్నప్పుడు అందరూ చేసిన ఎక్సర్సైజ్లకే మోడ్రన్ టచ్ ఇచ్చారు. కేవలం ఏడు నిమిషాల్లో చేయతగిన వ్యాయామమిది.  HIITలో పన్నెండు రకాల వ్యాయామాలుంటాయి. దీంతో శరీరం అద్భుతమైన షేపులోకి వచ్చేయడం గ్యారంటీ అని ఈమధ్య ఓ అధ్యయనంలో తేలిందిట. అమెరికాలోని ఓర్లాండోకు చెందిన హ్యూమన్ ఫెర్మార్మెన్స్ ఇనిస్టిట్యూట్ డైరెక్టర్ క్రిస్ జోర్డాన్ ఈ స్టడీ చేశారు. ఇందులో పన్నెండు రకాల తేలికపాటి వ్యాయామాలుంటాయి. ఒక్కో దానిక సుమారు ముప్పయి సెకన్లు పడుతుంది. ఒక్కో వ్యాయామం మధ్య కనీసం పది సెకన్ల విరామం ఉంటుంది. ఈ పన్నెండు ఎక్సర్సైజ్లు చేయడానికి ఏడు నిమిషాలు సరిపోతుంది. అవసరాన్ని బట్టి వీటన్నింటినీ రెండు మూడు సార్లు రిపీట్ చేయవచ్చు. సాధారణ పద్ధతుల్లో ఎనిమిది వారాల వ్యాయామంతో కనిపించే ఫలితం కన్నా "హిట్' విధానంతో రెండు వారాల్లోనే ఫిట్ నెస్ వస్తుందని అమెరికాన్ కాలేజ్ ఆప్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ప్రచురించే హెల్త్ అండ్ ఫిట్ నెస్ మ్యాగజైన్ వెల్లడించింది.

(ఇది ఫిట్ నెస్ ఎక్స్ పర్ట్ రాసిన కథనం కాదు. కేవలం ఆసక్తితో తెలుసుకున్న వివరాలను షేర్ చేసుకోవడానికి రాసినదే. అందువల్ల ఈ వ్యాయామాలు చేయాలనుకునే వారు ముందుగా నిపుణులు, వైద్యుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది. గుంజీలు, గోడకుర్చీలు గత తరం పాఠశాలల్లో విద్యార్థులందరికీ ఆనాటి పంతుళ్లు బెత్తంతో నేర్పిన విద్యే! ఈ HIITలోని పన్నెండు సూత్రాల్లోనూ దాదాపు అలాంటివే ఉన్నాయి. కాకపోతే కాస్త జాగ్రత్త తీసుకుంటే చాలు)

పన్నెండు రకాల HIIT వ్యాయామాలు-

1. Jumping jacks (మొత్తం శరీరానికి వ్యాయామం)- నిలబడిన చోటే గెంతడం. చేతులు పైకెత్తడం, కాళ్లు ఎడంగా ఉంచడం... ఇలాంటివి సూర్య నమాస్కారాల్లో ఉంటాయి. అమ్మాయిలైతే తాడాటను కన్వర్ట్ చేసుకోవచ్చు. 

=================================

 

 2. Wall sit (పొట్ట కింది భాగానికి వ్యాయామం)- గోడ కుర్చీ వేయడం లాంటిది. వీపు భాగాన్ని గోడకు ఆన్చి మోకాళ్ల మీద బరువు మోపడం.

==================================

3. Push-up (శరీరంలోని పొట్ట పైభాగానికి వ్యాయామం)- శరీరాన్ని నేలకు అభిముఖంగా ఉంచి... చేతుల మీద బాడీని కిందకీ పైకీ లేపడం. ఇది అందరికీ ప్రాక్టీసులో ఉన్న వ్యాయామమే.  

=======================================

4. Abdominal crunch (శరీరం మొత్తానికి ఉపయోగకరం)- వెల్లకిలా పడుకుని కడుపు భాగం కదిలేలా కాళ్లూ చేతులూ దగ్గరగా... దూరంగా చేయడం.

======================================

5. Step-up onto chair (శరీరం మొత్తానికి లాభం)- ఎదురుగా కుర్చీ ఉంచుకుని కాళ్లను ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా దాని మీద ఉంచడం. మెట్ల మీద ఇలాంటి ఎక్సర్ సైజ్ కొంత అనువుగా ఉంటుందేమో...

=================================

6. Squat (పొట్ట కింది భాగానికి ఎక్సర్సైజ్)- కాళ్లు కొద్దిగా ఎడంగా ఉంచాలి. రెండు చేతులూ జోడించాలి. నడుం భాగాన్నికిందకీపైకీ కదల్చాలి. మోకాళ్ల మీద భారం పడుతుంది. నడుం కింది భాగానికి మంచి వ్యాయామం.

===================================

7. Triceps dip on chair (పొట్ట పైభాగానికి వ్యాయామం)- కుర్చీ ముందు కూర్చుని రెండు చేతులూ దాని మీద వాల్చాలి. చేతుల మీదే శరీరం బరువు మోపుతు నడుం భాగాన్ని కిందకీపైకీ కదల్చాలి. కొంత కష్టమైనదైనా ఈ వ్యాయామంతో చేతులు దృఢంగా మారతాయి. ఛాతీ భాగానికి మంచి వ్యాయామం. 

================================

8. Plank (శరీరం మొత్తానికి మంచిది)- శరీరాన్ని ఏటవాలుగా ఉంచాలి. ఒకచేతి మీద భారం మోపుతూ భుజాలు, తల భాగాన్ని పైకి లేపాలి. శరీరాన్ని చేతి మీదే ఆన్చి మరో చేత్తో భుజం భాగాన్ని కదపాలి. ఒక చేతితో చేసిన తర్వాత రెండో చేత్తో చేయడం వల్ల చాతీ, భుజం భాగాలకు వ్యాయామం అవుతుంది. 

=================================

9. High knees/running in place (శరీరం మొత్తానికి లాభం)- మోకాళ్ల మీద శరీరాన్ని వంచి ఒక కాలి తర్వాత మరో కాలు మార్చుతూ జంపింగ్ చేయడం. అభ్యాసం ద్వారా  ఇది సులువుగా చేయడానికి వీలవుతుంది.

==================================

10. Lunge (పొట్ట కింది భాగానికి వ్యాయామం)- ఒక కాలిని ముందుకు పెట్టి మోకాలి మీద వంగుతూ శరీర భారాన్ని ఆ కాలి మీదే ఆన్చాలి. ఇలా ఒక కాలు తర్వాత మరో కాలు మార్చుకుంటూ చేయవచ్చు. కాళ్ల కండరాలకు, పిక్కలకు, పాదాలకు మంచి ఎక్సర్ సైజ్ అవుతుంది. 

==================================

11. Push-up and rotation (శరీరంలోని పైభాగానికి ఎక్సర్సైజ్)- మూడో ఎక్సర్ సైజులో చెప్పినట్లు ఫుష్ అప్స్ లో ఇంకొంత కష్టతరమైన వ్యాయామమిది. పుష్ అప్స్ తో చేతులు, భుజాలకు వ్యాయామం జరుగుతుంది. రొటేషన్ లో ఛాతీ, పొట్ట కింది భాగానికి కూడా ఉపయోయకరంగా ఉంటుంది. 

======================================

12. Side plank (శరీరం మొత్తానికి లాభం)- ఎనిమిదో ఎక్సర్ సైజ్ మాదిరిగానే చేతులతో పాటు కాళ్లకు కూడా వ్యాయామం అయ్యేలా చూసుకోవాలి. చేతుల మీద శరీరాన్ని ఆన్చి ఉంచాలి కాబట్టి పట్టుకోల్పోకుండా చూసుకోవాలి. అలాగే రెండు పాదాలు ఒకదానిమీద ఒకటిగా భూమి మీదే ఆన్చి ఉంటాయి.

=================================

కేవలం ఏడు నిమిషాల్లో చేయగల ఈ పన్నెండు వ్యాయామాలు(ఎక్సర్ సైజ్ సర్క్యూట్) జాగ్రత్తగా ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది. సాధారణ ఎక్సర్ సైజ్ కన్నా త్వరితగతిన బాడీకి ఫిట్ నెస్ వస్తుందని నిపుణులు చెప్తున్నారు.

సుఖీభవ...!